Se il classico squat è uno degli esercizi basilari del bodybuilding, il cosiddetto hack squat ne è la sua migliore variante.
Allena principalmente gambe e glutei ma anche altri muscoli definiti sinergici e stabilizzatori.
Questa variante altro non è che un tipo di squat eseguito col supporto di una macchina isotonica creata appositamente. Preferisce questa variante allo squat vero e proprio chi ha problemi di schiena, cervicale o di esecuzione.
Viene eseguito usando pesi notevoli e lo sforzo che produce stimola la produzione di ormoni, primo fra tutti il testosterone, che serve ad accrescere tutti i muscoli del nostro corpo.
Hack deriva dal diminutivo del nome di un lottatore russo, un certo George Hackenschmidt: lo stesso wrestler russo, però, non sembrava d’accordo e faceva risalire il termine alla parola ‘hacke’ (in italiano, tallone) che si ricollega al tipo di esercizio in quanto consiste nell’accosciarsi a 90 gradi senza staccare da terra i talloni.
L’apposita macchina progettata per questo allenamento è denominata Hack Squat Machine: molte palestre la chiamano ‘Cristine la macchina infernale’ (come il famoso film) per sottolineare la durezza di questo particolare allenamento, semplice ma molto duro.
La regola dello squat resta la stessa per l’hack squat: si inizia con pesi minimi e si dovrà mantenere una postura corretta durante il workout per non rischiare danni seri alla schiena.
Per sollevare al meglio il bilanciere, si consigliano scarpe con suole basse, non alte e ammortizzate che altrimenti impedirebbero la giusta spinta.
Hack squat: muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nella pratica dell’hack squat sono i quadricipiti (e muscoli secondari ad essi collegati), glutei, femorali e addominali.
Il quadricipite, il muscolo più grosso della parte anteriore della coscia, svolge la funzione fondamentale per l’estensione della gamba, ed è composto da vasto mediale, vasto laterale, retto del femore e vasto intermedio.
Il gluteo (grande, medio e piccolo) rafforza la colonna vertebrale consentendo una postura corretta.
Il bicipite femorale, nella zona laterale e posteriore della coscia, contribuisce all’estensione della coscia, flette e ruota all’esterno la gamba.
Ricordiamo che lo squat è il termine che sta ad indicare l’allenamento essenziale per potenziare la zona inferiore del corpo: rientra nel workout del powerlifting insieme alle distensioni su panca piana ed agli stacchi da terra.
I due tipi di allenamenti da eseguire sono: hack squat con bilanciere e hack squat machine o hacker squat machine (alla macchina).
Hack squat con bilanciere: esercizi
Porre il bilanciere dietro i piedi posizionandovi in maniera equidistante dagli estremi: i piedi devono trovarsi perfettamente allineati al centro del bilanciere e divaricati quanto basta a raggiungere l’apertura delle spalle. Eseguire lo squat a schiena dritta afferrando il bilanciere con presa prona, cioè a palmo diretto all’indietro, aprendo le braccia poco più dell’apertura delle spalle.
A schiena contratta e sguardo in avanti, eseguite il movimento ascendente fermandovi poco prima della distensione del ginocchio.
Errori da evitare in fase di esecuzione dell’hack squat con bilanciere: non sollevate la schiena prima di distendere le gambe, non sforzate le ginocchia oltre la punta dei piedi e non piegate i gomiti.
La posizione più favorevole del bilanciere sforza meno la schiena ed il movimento è più stabile grazie alla distribuzione del carico, rispetto al classico squat.
Hack Squat Machine: esercizi
Posizionatevi sulla pedana dell’hack squat machine con le gambe lievemente divaricate e la schiena che aderisce allo schienale per non curvarla.
Iniziate col movimento discendente ed ascendente, da eseguire lentamente ed in modo controllato.
Per la corretta respirazione, inspirate in fase di discesa ed espirate in fase di ascesa.
La macchina sforza ancora meno la schiena grazie allo schienale.
Cambiando la posizione dei piedi potrete agire maggiormente sui muscoli anteriori della coscia oppure su glutei e femorali: nel primo caso, vi basterà posizionare i piedi verso il bordo interno della pedana, mentre nel secondo caso non dovrete far altro che spostarli verso la parte più alta del supporto.
Per queste due sollecitazioni, attenti ad eseguire l’hack squat con cautela per non sforzare troppo l’articolazione di ginocchio e tendini.
Per entrambi gli esercizi (con bilanciere e machine) inserite nel vostro programma esercizi che potenziano l’addome, i dorsali ed i lombari attraverso iper-estensioni. Tutto questo per ridurre il coinvolgimento della spina dorsale ed evitare dolori alla schiena.
