Modelli consigliati
Se un’esecuzione come lo squat rischia di mettere troppo carico sul vostro corpo, la valida alternativa si chiama leg press, esercizio che potenzia le gambe e, più precisamente, fa lavorare i seguenti gruppi di muscoli: quadricipiti, muscoli ischio crurali, grande gluteo e (parzialmente) caviglie.
Letteralmente leg press significa pressione delle gambe perché consiste nello spingere un peso lontano dalle proprie gambe: questo esercizio può essere sfruttato anche per valutare la forza della parte bassa del corpo.
Oltre ad essere l’esecuzione di un determinato workout, è anche la macchina con cui allenarsi riproducendo gli esercizi svolti, di solito, a corpo libero oppure con bilancieri e manubri: è presente in tutte le palestre al pari delle stazioni power rack (ma potreste usarla anche a casa per la vostra home fitness).
Questa sorta di allenamento squat viene eseguito seduti (o stesi) su una macchina fitness posizionando i piedi su una pedana e spingendo verso l’esterno per sollevare un carico di pesi.
Leg press 45 (o orizzontale)
Esistono diversi tipi di leg press: verticale, orizzontale, inclinata, con sistema basculante, con sistema lineare, a caricamento libero (plate load). Le più diffuse sono la leg press orizzontale e verticale.
Durante l’esecuzione della leg press orizzontale, ci si siede alla pressa con la schiena perfettamente aderente allo schienale appoggiando i piedi sulla pedana considerando una larghezza simile a quella delle spalle e mantenendo le gambe stese e parallele al suolo.
L’esercizio consiste nel piegare lentamente le gambe fino a sfiorare il busto con i quadricipiti per poi spingere la pedana fino alla posizione iniziale: dopo la contrazione muscolare si ricomincia daccapo.
Bisogna inspirare in fase di piegamento delle ginocchia ed espirare in fase di sforzo e spinta del peso e di allungamento.
L’allenamento con la pressa orizzontale coinvolge l’interno muscolo quadricipite, il vasto mediale-interno ed esterno, il retto femorale, agendo anche su glutei e parte posteriore delle cosce.
Modelli consigliati
Dovrete fare attenzione a non estendere del tutto le gambe in fase di arrivo per scongiurare ripercussioni dannose sull’articolazione del ginocchio.
Leg press verticale (vertical leg press)
Con la leg press verticale (o diagonale) si svolge un esercizio simile a quella orizzontale ma è più faticosa a causa della testa inclinata verso il basso, quando si spingono in avanti i piedi sulla piastra collegata ai pesi tramite un lungo cavo d’acciaio.
Nella pressa palestra verticale, i dischi sono collegati direttamente alla slitta, montata su rotaie: chi si allena, posizionato sotto di essa, spinge con i piedi verso l’alto.
Si raccomanda, come per quella orizzontale, la corretta respirazione e di non estendere completamente con la pressa le gambe durante il workout.
Pressa palestra: esercizi mirati
Le varianti di allenamento mirano a potenziare muscoli diversi, indipendentemente che si tratti di leg press orizzontale o verticale.
Se posizionate i piedi nella parte superiore della pressa palestra solleciterete i muscoli dei glutei e quelli posteriori della coscia. Se posizionate le gambe alla stessa distanza delle spalle lavorerete sulla zona della coscia.
Se, invece, divaricate i piedi, andrete ad agire sui quadricipiti interni (più precisamente, il vasto mediale), muscoli adduttori e sartorio.
Avvicinando i piedi andrete a sollecitare i quadricipiti interni (il vasto laterale) e gli abduttori.
L’efficacia di ogni esercizio dipenderà dall’intensità con cui vi allenate, oltre alla sua durata: potrete aumentare la resistenza con i pesi adeguati posti sul lato della leg press machine.
Leg press e squat a confronto
Lo squat, come qualsiasi workout a corpo libero con sovraccarico, dipende dalla sola forza di gravità: non forza l’apparato muscolo-scheletrico e sviluppa, oltretutto, le capacità coordinative attraverso l’attivazione dei muscoli stabilizzatori impegnati nella gestione dell’equilibrio.
La leg press direziona la forza in maniera diversa dalla forza di gravità tramite una resistenza vincolata che segue una traiettoria prestabilita; la forzatura meccanica dell’apparato muscolo-scheletrico che comporta l’uso di questa macchina determina una limitazione articolare durante l’esercizio inibendo l’azione dei muscoli stabilizzatori.
Detto questo, a quanto pare vince lo squat, ma in alcuni casi la leg press è consigliabile, ad esempio ai principianti, agli atleti in fase di preparazione ed a soggetti che hanno problemi al rachide (specie il tratto lombare).
